Thực phẩm chay tự nhiên không qua chế biến nên rất tốt cho sức khỏe, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể. Thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm chay có chứa đầy đủ các loại vitamin, protein, canxi, sắt, axit béo, kẽm và i-ốt.

Thực phẩm chay là gì?

Thực phẩm chay là các loại thức ăn có xuất xứ từ thực vật, được các phật tử hay người thường sử dụng cho chế độ ăn của họ. Thực phẩm chay gồm có 2 loại là đóng gói và hữu cơ (tươi sống). Loại đóng gói và đóng hộp sẽ qua khâu chế biến để bảo quản lâu hơn, còn loại tươi sống sử dụng ngay nên rất tốt cho sức khỏe.

Sử dụng thực phẩm chay như thế nào là đúng?

sử dụng thực phẩm chay như thế nào là đúng

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều thực phẩm chay bẩn không rõ nguồn gốc xuất xứ, vì thế sử dụng thực phẩm chay sạch (tươi sống) là giải pháp an toàn. Sử dụng nguồn thực vật tự nhiên giúp cơ thể hấp thu và chuyển hóa tốt hơn.

Tùy và nhu cầu và mục đích cung cấp các dưỡng chất cho cơ thể theo hoạt động hằng ngày. Phục vụ cho nhu cầu giảm cân, tập gym, hỗ trợ điều trị bệnh,… thì cần ăn những loại thực vật có chứa những dưỡng chất phù hợp.

Các loại thực phẩm chay bổ sung máu

Sắt có chức năng rất quan trọng đối với cơ thể giúp sản sinh ra hồng cầu, cung cấp máu và oxy cho tất cả cơ quan trong cơ thể. Một ngày cơ thể cần 8mg sắt, riêng thai phụ cần 18mg nếu thiếu sẽ gây chóng mặt, đau đầu, buồn nôn,…

các loại thực phẩm chay bổ sung máu

Fuha Farm xin giới thiệu đến các bạn những loại thực phẩm chay giàu sắt: đậu tương, 50g rau bina chứa 2mg sắt, thực vật nhóm hạt (hạt dẻ, hạt điều, đậu phộng,…) rất nhiều sắt chứa 2mg trên 30g hạt, 100g củ cải đỏ chứa 0.8mg sắt, 100g trái lựu chứa 0.3mg sắt, 1 quả táo chứa 0.31mg sắt, 100g ngũ cốc chứa 2.5mg sắt.

Thực phẩm chay nào cung cấp nhiều protein cho cơ thể?

Protein trong thực vật còn được gọi là đạm thực vật có chức năng rất quan trọng đối với cơ thể. Giúp tăng cường cơ bắp hoặc giúp giảm cân, tránh các bệnh về da, ngăn ngừa rụng tóc và cung năng lượng hoạt động hằng ngày.

thực phẩm chay cung cấp nhiều protein cho cơ thể

Một ngày cần nạp 0.9g protein/1kg trọng lượng cơ thể. Ngoài thịt, cá, trứng thì có những thực phẩm chay chứa nhiều protein có trong các loại thực vật sau: rau bina là một loại thực vật giàu protein 100g rau chứa 30mg protein tự nhiên, 100g nấm mối đen chứa 2.7g protein, 100g rau chùm ngây chứa 11mg protein, măng tây là một loại thực vật giàu đạm 100g chứa 2.2g protein, 100g bông cải xanh chứa 2.8g protein, 100g đậu hà lan có 22.2g đạm, 100g đậu đen có chứa 24g đạm thực vật cho cơ thể, 100g đậu xanh có 23g, 100g vừng có 20g, 100g đậu phộng có 26g protein.

Thực phẩm chay giàu canxi cơ thể dễ hấp thụ

Canxi từ thực vật tự nhiên rất tốt cho cơ thể không gây tác dụng phụ khi hấp thụ. Nếu thiếu canxi sẽ gây loãng xương, viêm khớp, hàm răng yếu, các bé gái chậm dậy thì, rối loạn giấc ngủ, da khô, mệt mỏi, hay bị ốm, chuột rút.

thực phẩm chay giàu canxi

thực phẩm chay giàu canxi

Tùy vào từng lứa tuổi thì một ngày cơ thể cần bổ sung canxi với hàm lượng khác nhau: em bé trong thời kỳ bú mẹ cần 300-400mg, phụ nữ trong thời kỳ mang thai cần 1200mg, em bé 1.5-3 tuổi cần 500mg, trẻ em từ 4-6 tuổi cần 600mg, trẻ em từ 7-9 tuổi cần 700mg, trẻ em từ 10-18 tuổi 1000mg, người 50 tuổi trở lên cần 1300mg.

Cải xoăn là thực phẩm chay nhiều canxi 100g chứa đến 150mg, 100g vừng chứa 975mg canxi, 100g mộc nhĩ có chứa 360mg, 100g rau dền có 340mg, 100g cần tây chứa 325mg, 100g lá lốt có 260mg canxi, 100g kinh giới chứa 245mg, 100g rau húng có chứa 200mg, 100g thì là chứa 200mg, 100g bột yến mạch chứa 54mg canxi.

Nhóm thực phẩm chay giàu Vitamin

Thực phẩm chay cung cấp đầy đủ các loại Vitamin A, B6, B12, C, D, E, K cho cơ thể, đây là nhóm khoáng chất rất cần thiết và đặc biệt từ thực vật tự nhiên nên rất tốt.

Thực phẩm chay giàu Vitamin A

Vitamin A có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể giúp tăng cường thị lực, tăng khả năng miễn dịch, hỗ trợ tốt cho việc sinh sản. Và một ngày bạn cần nạp cho cơ thể 1mg vitamin A.

Hàm lượng trong 100g khoai lang chứa 0.79mg vitamin A, rau chân vịt cũng chứa 1 lượng lớn vitamin A, 100g cà rốt chứa 0.835mg, 100g rau bù ngót chứa 6.7mg, rau  muống có 5.6mg, 100g đu đủ chín 2.1mg vitamin A, lá tía tô là một loại rau cũng chứa rất nhiều vitamin A.

Thực phẩm chay chứa nhiều Vitamin B6

Vitamin B6 là loại khoáng chất cơ bản nhất trong cơ thể, vì thiếu nó tất cả hoạt động của các cơ quan điều bị trì trệ. Thiếu Vitamin B6 sẽ gây ra một số bệnh về tim mạch (xơ vữa động mạch), hệ miễn dịch bị suy yếu, chức năng não bị suy giảm, viêm dây thần kinh ngoại vi, viêm hoặc tăng bã nhờn.

Mỗi ngày cần nạp một lượng Vitamin B6 nhất định cho cơ thể, tùy vào từng lứa tuổi. Đối với trẻ em cần 0.3-2mg, người lớn cần từ 1.6-2mg, phụ nữ trong thời kỳ cho con bú 2.1-2.2mg.

Fuha Farm xin giới thiệu đến các bạn nhóm thực phẩm chay giàu dinh dưỡng và chứa hàm lượng Vitamin B cao: 100g chuối chứa 0.3mg, 100g ớt chuông có 0.29mg, 100g bông cải xanh chứa 0.175mg, măng tây cũng chứa một lượng lớn Vitamin B6, 100g khoai tây chứa 0.29mg.

Thực phẩm chay cung cấp Vitamin B12

Cơ thể rất cần Vitamin B12 để phòng ngừa các bệnh lý: rối loạn hệ thần kinh, rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, thiếu máu vì không tạo ra được hồng cầu, viêm dạ dày, tăng nguy cơ loãng xương, xơ vữa động mạch.

Một ngày cơ thể cần hấp thụ 2.4mg Vitamin B12, đối với phụ nữ trong thời kỳ mang thai thì cần 2.6mg, phụ nữ trong thời gian cho con bú thì cần 2.8mg cho một ngày.

Thành phần dinh dưỡng Vitamin B12 có nhiều trong các nhóm thực vật sau đây: 100g phô mai chứa 0.8ug, trong 1 hợp sữa chua có chứa 1.1mcg.

Thực phẩm chay chứa Vitamin C

Vitamin C tăng cường hỗ trợ phòng chống các bệnh về tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường chức năng chống oxy hóa, tái tạo collagen, tổng hợp các chất dẫn truyền cho hệ thần kinh, hỗ trợ thải độc cho cơ thể.

các loại thực phẩm chay giàu vitamin

Một ngày cần nạp bao nhiêu Vitamin C cho cơ thể? Tùy vào lứa tuổi và hoạt động của mỗi người thì cần hàm lượng Vitamin C nhất định. Đối với người bình thường thì cần 50-100mg, phụ nữ sau sinh và trẻ em thì cần 150mg, người lao động nặng cần 200mg.

Trong trái ổi 100g sẽ chứa 200mg, 100g trái lý đen cũng chứa 200mg, 100g ớt chuông màu đỏ chứa 140mg còn ớt chuông màu xanh chỉ 80mg, 100g bông cải xanh chứa 90mg Vitamin C, 100g dâu tây chứa 80mg, 100g kiwi có chứa 70mg, 100g đu đủ chứa 62mg, 100g cam chứa 50mg, 100g súp lơ chứa 45mg.

Thực phẩm chay giàu Vitamin D, E, K

Vitamin D có chức năng thúc đẩy quá trình tạo xương cho cơ thể, ngăn thừa ung thư, tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin E có chức năng chống oxy hóa cực mạnh, ngăn ngừa ung thư. Vitamin K có chức năng hòa tan trong chất béo, hỗ trợ trao đổi chất trong xương và hỗ trợ quá trình đông máu.

Một ngày cơ thể cần nạp 10-20mcg Vitamin D. Cần 66.7-266.8mcg/1 ngày Vitamin E khi sử dụng ở liều cao cần có hướng dẫn của bác sĩ. Một người bình thường cần nạp từ 90-120mcg Vitamin K cho một ngày.

Thực phẩm chay chứa Vitamin D: 100g phô mai sẽ cung cấp 1.3mcg, 100g ngũ cốc chứa 8.6mcg, 100g đậu nành chứa 1.23mcg, ngoài ra bạn tổng hợp vitamin D bằng việc tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời ít nhất 20 phút.

Thực phẩm chay chứa Vitamin E: 100g dầu ô liu chứa 12mg, 100g yến mạch có chứa 1.5mg, 100g đậu phộng chứa 9mg, 100g hạt dẻ có chứa 1.2mg, 100g ngô (bắp) chứa 2mg, 100g cà chua chứa 0.9mg vitamin E.

Thực phẩm chay chứa Vitamin K: 100g cải bó xôi chứa 483mcg, 100g rau húng quế chứa 415mcg, ngoài ra vitamin K còn có trong bắp cải, mù tạt, bông cải xanh, cần tây, cà rốt,…

Thực phẩm chay cho người tập gym

Việc tập gym hay chơi bất cứ môn thể thao nào thì cũng có thể dùng thực phẩm chay, như ở phần trên Fuha Farm đã giới thiệu đầy đủ các thành phần dinh dưỡng có trong thực vật.

thực phẩm chay cho người tập gym

Tùy theo chế độ tập tăng cân hoặc giảm cân thì áp dụng chế độ ăn khác nhau. Các bạn có thể xem thêm cách sơ chế và công thức nấu các món chay ngon vô cùng bổ dưỡng ở đây.

Mua thực phẩm chay sạch an toàn ở đâu?

Cửa hàng thực phẩm chay uy tín, tươi sống và an toàn tại TPHCM và Hà Nội là ở các chuỗi siêu thị lớn. Trong đó có đầy đủ các loại thực vật đa dạng, tươi sống được kiểm định chặt chẽ ở đầu vào.

Hi vọng với lượng thông tin trên cung cấp đầy đủ kiến thức cho việc sử dụng thực phẩm chay thực dưỡng, thể thao hoặc điều trị bệnh tốt nhất cho cơ thể của bạn.